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ローファットダイエット! 油抜きダイエット

2020.10.23

東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエットイメージ画像

こんにちは。「想・動・食」の3本柱の理論で、お腹痩せダイエットを成功させるT-BODYコンディショニングの松浦です。全5回で理想の身体、健康づくりで一番重要な「食」について書いています。

今回は4回目お伝えする内容は「ローファットダイエット(油抜き)のPFCバランスの計算方法」をご紹介します。(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物)

このマニュアルは信頼おけるパーソナルトレーニングジムでのノウハウを収集。科学的根拠の照らし合わせて制作しました。正しいダイエットに関する知識を学び実行してみてください。

ローファットダイエットとは?

食事から脂質源となるもの(オイル、脂身、乳製品など)を極力抑えることで、体脂肪を減少させていきます。タンパク質をしっかり摂り、脂質を抑え、その代わりに糖質源を摂ります。

糖質を摂っていく ので、筋肉を分解して糖にしようとする働き(糖新生)が起きにくく、筋肉の減少を抑えることができ ます。ケトジェニックよりも大幅な食事変更がなく、ハードルが低く感じる方が多いダイエット法です。

メリット/デメリット

メリット

  • 筋肉の分解を抑えることができる
  • 主食である糖質源を食べることができ、大幅な食生活の変更がない場合が多い
  • 腸内環境を維持しやすい
  • デメリット

  • ケトジェニックよりも若干ダイエット効果は低くなる
  • 人によっては空腹感を感じやすい
  • 外食でのメニュー選びが大変な場合が多い
  • 食材の選択

    OK食材/注意点

    低脂質な肉や魚介系、卵白、米、低脂質なパンや麺、イモ類、果物、野菜類

    NG 食材

    脂質の多い肉や魚、加工肉、揚げ物、全卵、オイル、ナッツ類、アボカド、その他脂質の多い食べ物や 飲み物

    注意点

  • 脂質が少ない食材を選ぶ
  • GI 値(後述)の低い炭水化物を食べる、もしくは冷やして食べる
  • 調理油はフライパンに少量引き、キッチンペーパーなどでふき取ってから調理する
  • 乳製品は脂質の少ない無脂肪ヨーグルトやカッテージチーズを食べる
  • 野菜をしっかり摂る(1 日 350g 目安)
  • 調味料の脂質に気をつける(塩コショウや酢、醤油、ミソ、ダシ、スパイス、ハーブ)
  • ドレッシングの脂質に気をつける(スパイス、ノンオイルドレッシング)
  • ローファット PFCバランスの設定

    算出した一日の目標摂取カロリー「タンパク質30%、脂質10%、糖質60%」に設定します。この割合をもとにタンパク質、脂質、糖質の目標グラム数をしていきます。

    タンパク質摂取量

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 低糖質ダイエット

    脂質摂取量

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット栄養計算式

    炭水化物摂取量

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット栄養計算式

    PFCバランス計算結果

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット栄養計算式

    おすすめの食材集

    肉や魚は脂質の低いものを選びましょう。脂質や皮を除去し、極力脂質を除去する工夫も必要になってきます。

  • タンパク質、脂質、糖質は100g あたりの重量を示しています。
  • 分量は可食部のおおよその量です。
  • 食材の栄養バランスはあくまでも参考値になります。
  • 東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 低糖質ダイエット

  • 鶏胸(皮なし): タンパク質:22.3g 脂質:1.5g 糖質:0g
  • 鶏もも(皮なし): タンパク質:18.8g 脂質:3.9g 糖質:0g
  • 鶏レバー :タンパク質:18.9g 脂質:3.1g 糖質:0.6g
  • ささ身 :タンパク質:23.0g 脂質:0.8g 糖質:0g
  • 東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 低糖質ダイエット

  • 豚もも(赤肉): タンパク質:22.1g 脂質:3.6g 糖質:0.2g
  • 豚ヒレ: タンパク質:22.8g 脂質:1.9g 糖質:0.2g
  • 東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 低糖質ダイエット

  • 牛もも(赤肉): タンパク質:22.5g 脂質:4.6g 糖質:0.5g
  • 牛レバー :タンパク質:19.6g 脂質:3.7g 糖質:3.7g
  • 牛ヒレ :タンパク質:20.5g 脂質:4.8g 糖質:0.3g
  • 東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 低糖質ダイエット

  • エビ :タンパク質:21.7g 脂質:0.3g 糖質:0.1g
  • カニ :タンパク質:17.5g 脂質:0.5g 糖質:0.3g
  • タコ :タンパク質:21.7g 脂質:0.7g 糖質:0.1g
  • マグロ赤身: タンパク質:24.3g 脂質:0.4g 糖質:0.1g
  • ホタテ :タンパク質:16.9g 脂質:0.3g 糖質:3.5g
  • カツオ :タンパク質:25.0g 脂質:6.2g 糖質:0.2g
  • タイ :タンパク質:20.6g 脂質:5.8g 糖質:0.1g
  • タラ :タンパク質:17.6g 脂質:0.2g 糖質:0.1g
  • お勧め食材集2

    主食はなるべく精製度の低い糖質源(加工されていない食品)を選びましょう。植物繊維やビタミン、ミネラルの補給にも一役買ってくれます。また糖質源は冷やすことでGI値が低くなるのでおすすめです。
    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット食品 オートミール

  • オートミール(乾燥): タンパク質:13.7g 脂質:5.7g 糖質:59.7g
  • さつまいも: タンパク質:1.2g 脂質:0.2g 糖質:29.7g
  • そば(ゆで): タンパク質:4.8g 脂質:1.0g 糖質:24.0g
  • 発芽玄米 :タンパク質:2.7g 脂質:0.6g 糖質:35.6g
  • 全粒粉パン: タンパク質:8.7g 脂質:4.7g 糖質:42.5g
  • ライ麦パン :タンパク質:7.5g 脂質:3.2g 糖質:40.9g
  • じゃがいも(冷): タンパク質:1.6g 脂質:0.1g 糖質:16.3g
  • 白米(冷) タンパク質:2.5g 脂質:0.3g 糖質:36.8g
  • オススメの低 GI 値食品をご紹介!

    GI 値とはグリセミック・インデックスの略で、食べ物が糖になって吸収される速さを表す指数です。

    GI 値が高いほど糖として身体に吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすいためインスリンの分泌が盛んに なり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。特にローファットダイエット時には低 GI 値の食材を食べる ようにしていきましょう。

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット

    穀類(炊いたもの)

    【OK】
    ■おかゆ:47 ハト麦:48 ■赤米:49 ■黒米:50 ■発芽玄米:54 ■五穀米:56 ■玄米:56

    【NG】
    ■餅:85 ■精白米:84 ■餅米:80 ■赤飯:77

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット 低GI値食材

    パン類

    【OK】
    ■全粒粉パン:50 ■ライ麦パン:58

    【NG】
    ■アンパン:95 ■フランスパン:93 ■食パン:91

    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット ライ麦パン

    麺類

    【OK】
    ■全粒粉スパゲティ:50 ■そば:59 ■中華麺:61 ■スパゲティ:65

    【NG】
    ■ビーフン:88 ■うどん:80 ■インスタントラーメン:73 
    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット GI値低い食品

    フレーク・オートミール類

    【OK】
    ■オールブラウンリアル:45 ■オートミール:55 ■玄米フレーク:65
    【NG】
    ■コーンフレーク:75 
    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット オートミールの画像

    野菜・いも類

    【NG】
    ■ジャガイモ:90 ■ニンジン:80 ■山芋:75 ■切り干し大根:74 ■トウモロコシ:70
    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット 野菜類の画像

    調味類

    【OK】
    ■人口甘味料:10 ■本みりん:15
    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット 調味料

    低 GI 値ポイント

  • K(濃い色)、K(かたい)、S(シュガーレス)を目安に食品を選びましょう。
  • GI 値の高い食材は、冷たくして食べましょう。
  • 衣に使われる小麦粉は高 GI 値です。揚げ物は素揚げがおすすめ。
  • 酢、食物繊維、乳製品やオイルには、食材の GI 値を下げる効果があります。
  • 実際の食事例

    ローファットダイエットでも実際にどういった食事構成にしたら良いのかを、例を出して見ていきまし ょう。

    個々それぞれで 1 日の目標摂取カロリーや生活スタイル、食事の好みが違うため、この食事構成 通りにする必要はありません。あくまで参考程度に留めましょう。

    ※以下で出す食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になります。

    1 日の目標摂取カロリー:1500kcal のケース ・PFC の目標グラム数:P110g F16g、C225g
    東大阪腹痩せパーソナルトレーニング 油抜きダイエット イメージ食事

    朝食

    鳥胸肉(皮なし)100g、白米 200g、納豆 1 パック、無脂肪ヨーグルト 100g

    588kcal P40g F8g C86g

    昼食(弁当)

    サラダチキン 1 個、鮭おにぎり 2 個(合計 200g)、 サラダ 100g、ノンオイルドレッシング 15g

    515kcal P31g F7g C82g

    夕食

    刺身(マグロ赤身 80g、エビ 50g、タコ 50g)、白米 120g、ほうれん草 100g

    378kcal P41g F2g C48g

    まとめ

    どうでしょうか?。今低糖質ダイエットが主流ですが他にも食事ダイエット方法はありますよ。ダイエットだからといって食べないのはダメですよ。体の調子を崩しますよ。

    次回はT-BODYオリジナルダイエット法についてお伝えしていきます。最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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