こんにちは。「体の歪みをなおし」お腹痩せダイエットを成功させる東大阪市パーソナルトレーニングジムT-BODYの松浦です。今日から5回に分けて、理想の身体・健康づくりで一番重要なこと「食」について学んでいただこうと思います。これを学び、我流の食事制限から卒業していただければ幸いです(^^

このマニュアルは、信頼おけるパーソナルトレーニングジムでのノウハウを収集し、科学的根拠の照らし合わせて制作した、ダイエットマニュアルです。正しいダイエットに関する知識を学び、実行できるダイエットを内容をお伝えしていきます。

超！基礎の栄養管理の重要度に関して理解する

下の図は、栄養管理の重要度を示しています。
一番下が土台となり重要度は高くなります。
また、上に行 くほど重要度は低くなります。

つまり、食事回数やサプリメントばかり気にしていても土台の部分が崩 れている場合、ダイエット効果が十分に得られない場合があります。



1.カロリー収支
ダイエットでは、カロリー収支の考え方が非常に重要です。1 日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上 回れば体脂肪がつき、逆であれば体脂肪が減少します。ダイエットはこのようにシンプルに考えましょ う。

2.三大栄養素＋食物繊維
タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）を三大栄養素といい、基本的にカロリーを持っているのも三大栄 養素です。ダイエットではこの三大栄養素を適切な配分で摂取することが重要になります。

3.微量栄養素＋水分
ビタミン、ミネラルを微量栄養素といいます。ダイエットに欠かせない代謝機能を適切に維持するため に必要な栄養素です。また水分も人が生きていくためには重要なもので代謝に大きく関わってきます。

4. 食事回数やタイミング
食事回数はダイエットと関わりがありますが、実は重要度はあまり高くなく、多少の効果の違いがあるくらいに考えましょう。

5. サプリメント
重要度は一番低く、あくまで食事を補助するためのものです。よく「これを飲めば痩せる」といったサ プリメントを見かけますが、カロリー収支や三大栄養素のバランスが整っていることが前提となります。

自分の1 日の推定消費カロリーを算出

ダイエットを行う上で、カロリー収支は非常に重要です。カロリー収支を設定するために、まず自身の 1 日の推定消費カロリーを算出しましょう。ただ、あくまで理論上の数値になるので目安として考えます.

① まず、1 日の基礎代謝量の目安の数値を計算します。色々な計算式が存在しますが、ここではハリス・ ベネディクト(日本人版)の計算式を使用します。

男性：
［66+13.7×体重 kg+5.0×身長 cm－6.8×年齢］
女性：
［665.1+9.6×体重 kg+1.7×身長 cm－7.0×年齢］
↓
1 日の基礎代謝量

基礎代謝を自動で計算してくれるサイトもいくつかありまが、私がおすすめするサイトは、様々な式で計算した平均を算出してくれます。そちらを使いたい場合次の文字をクリックしてください→「E-計算 基礎代謝」

② 次に 1 日の基礎代謝量に運動量レベルを掛けて、1 日の推定消費カロリーを計算します。
1 日の推定消費カロリー分の摂取カロリーで 1 日過ごすことができれば、理論上現在の体重が増減し ないカロリーということになります。

1 日に摂取する目標摂取カロリーを決めましょう

1 日の推定消費カロリーから、今度は1 日の目標摂取カロリーを算出します。この 1 日の目標摂取カロ リーがダイエット時の設定カロリー値となります。

① まず、ダイエットのガイドラインに沿って「週に1%」のダイエットペースを目指します。つまり現在の 体重×0.01 で「週のダイエットペース」を算出、そこから週のダイエットペース×4 週で「月のダイエ ットペース」を算出します。これ以上のダイエットペースは筋肉量の減少を招き、基礎代謝の減少に繋がってしまいます。

月のダイエットペース図

② 次に 1 日の推定消費カロリーからどの程度のカロリーをマイナスにするのか（マイナスカロリー値） を計算します。体脂肪は 1kg を減らすのに約 7200kcal の消費が必要ですので「7200kcal×月のダ イエットペース」で月に消費すべきカロリーを算出し、さらに「月に消費すべきカロリー÷30 日」でマイ ナスカロリー値を算出します。

マイナスカロリー値

③ 最後に「1 日の推定消費カロリーからマイナスカロリー値を引く」ことで、1 日の目標摂取カロリーを算 出します。理論上はこの数値のカロリーで食事をすることで、月のダイエットペースを達成するこ とができます。

1日の目標摂取カロリー

あなたの一日摂取カロリーと今日のまとめ

あなたの一日の目標摂取カロリーはいくらでしたか。カロリー計算は専門家でなくても、簡単に計算することできます。

ダイエットは算数で考えることが大切なのです。闇雲な食事制限はよりも、だれだけ摂取すればよいのかが明確になります。計算すれば想像以上にダイエットが楽にできます。

今日のまとめ

1、超！基礎の栄養管理の重要度に関して理解する
2、自分の1 日の推定消費カロリーを算出
3、1 日に摂取する目標摂取カロリーを決めましょう
以上をお伝えしました！

ダイエット山に登るための4つの装備でもお伝えしました。山に登るためには正しい地図を装備することを忘れないでくださいね。次は「効果的・科学的なダイエット食事4選」をお伝えします。

効果的・科学的なダイエット食事4選