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お問合せローファットダイエット！ 油抜きダイエット
2020.10.23
こんにちは。「体の歪みをなおし」お腹痩せダイエットを成功させる東大阪市パーソナルトレーニングジムT-BODYの松浦です。全5回で理想の身体、健康づくりで一番重要な「食」について書いています。
今回は4回目お伝えする内容は「ローファットダイエット（油抜き）のPFCバランスの計算方法」をご紹介します。（P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物）このマニュアルは信頼おけるパーソナルトレーニングジムでのノウハウを収集。科学的根拠の照らし合わせて制作しました。正しいダイエットに関する知識を学び実行してみてください。
目次
ローファットダイエットとは？
食事から脂質源となるもの（オイル、脂身、乳製品など）を極力抑えることで、体脂肪を減少させていきます。タンパク質をしっかり摂り、脂質を抑え、その代わりに糖質源を摂ります。
糖質を摂っていく ので、筋肉を分解して糖にしようとする働き（糖新生）が起きにくく、筋肉の減少を抑えることができ ます。ケトジェニックよりも大幅な食事変更がなく、ハードルが低く感じる方が多いダイエット法です。
メリット/デメリット
メリット
デメリット
食材の選択
OK食材/注意点
低脂質な肉や魚介系、卵白、米、低脂質なパンや麺、イモ類、果物、野菜類
NG 食材
脂質の多い肉や魚、加工肉、揚げ物、全卵、オイル、ナッツ類、アボカド、その他脂質の多い食べ物や 飲み物
注意点
ローファット PFCバランスの設定
算出した一日の目標摂取カロリー「タンパク質30%、脂質10%、糖質60%」に設定します。この割合をもとにタンパク質、脂質、糖質の目標グラム数をしていきます。
タンパク質摂取量
脂質摂取量
炭水化物摂取量
PFCバランス計算結果
おすすめの食材集
肉や魚は脂質の低いものを選びましょう。脂質や皮を除去し、極力脂質を除去する工夫も必要になってきます。
お勧め食材集２
主食はなるべく精製度の低い糖質源（加工されていない食品）を選びましょう。植物繊維やビタミン、ミネラルの補給にも一役買ってくれます。また糖質源は冷やすことでGI値が低くなるのでおすすめです。
オススメの低 GI 値食品をご紹介！
GI 値とはグリセミック・インデックスの略で、食べ物が糖になって吸収される速さを表す指数です。
GI 値が高いほど糖として身体に吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすいためインスリンの分泌が盛んに なり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。特にローファットダイエット時には低 GI 値の食材を食べる ようにしていきましょう。
穀類（炊いたもの）
【OK】
■おかゆ：47 ハト麦：48 ■赤米：49 ■黒米：50 ■発芽玄米：54 ■五穀米：56 ■玄米：56
【NG】
■餅：85 ■精白米：84 ■餅米：80 ■赤飯：77
パン類
【OK】
■全粒粉パン：50 ■ライ麦パン：58
【NG】
■アンパン：95 ■フランスパン：93 ■食パン：91
麺類
【OK】
■全粒粉スパゲティ：50 ■そば：59 ■中華麺：61 ■スパゲティ：65
【NG】
■ビーフン：88 ■うどん：80 ■インスタントラーメン：73
フレーク・オートミール類
【OK】
■オールブラウンリアル：45 ■オートミール：55 ■玄米フレーク：65
【NG】
■コーンフレーク：75
野菜・いも類
【NG】
■ジャガイモ：90 ■ニンジン：80 ■山芋：75 ■切り干し大根：74 ■トウモロコシ：70
調味類
【OK】
■人口甘味料：10 ■本みりん：15
低 GI 値ポイント
実際の食事例
ローファットダイエットでも実際にどういった食事構成にしたら良いのかを、例を出して見ていきまし ょう。
個々それぞれで 1 日の目標摂取カロリーや生活スタイル、食事の好みが違うため、この食事構成 通りにする必要はありません。あくまで参考程度に留めましょう。
※以下で出す食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になります。
1 日の目標摂取カロリー：1500kcal のケース ・PFC の目標グラム数：P110g F16g、C225g
朝食
鳥胸肉（皮なし）100g、白米 200g、納豆 1 パック、無脂肪ヨーグルト 100g
588kcal P40g F8g C86g
昼食（弁当)
サラダチキン 1 個、鮭おにぎり 2 個（合計 200g）、 サラダ 100g、ノンオイルドレッシング 15g
515kcal P31g F7g C82g
夕食
刺身（マグロ赤身 80g、エビ 50g、タコ 50g）、白米 120g、ほうれん草 100g
378kcal P41g F2g C48g
まとめ
どうでしょうか？。今低糖質ダイエットが主流ですが他にも食事ダイエット方法はありますよ。ダイエットだからといって食べないのはダメですよ。体の調子を崩しますよ。
次回はT－BODYオリジナルダイエット法についてお伝えしていきます。最後まで読んでいただいてありがとうございました。