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お問合せ糖質オフ【食事のバランスPFCとは？】
2020.10.18
こんにちは。「体の歪みをなおし」お腹痩せダイエットを成功させる東大阪市パーソナルトレーニングジムT-BODYの松浦です。全5回で理想の身体、健康づくりで一番重要な「食」について書いています。
今回は3回目お伝えする内容は「低糖質ダイエットのPFCバランスの計算方法」をご紹介します。（P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物）
このマニュアルは信頼おけるパーソナルトレーニングジムでのノウハウを収集。科学的根拠の照らし合わせて制作しました。正しいダイエットに関する知識を学び実行してみてください。
目次
糖質制限のメリット、デメリット、食材選び、注意点
行うまえに基礎的な知識が必要です。どんなことにもメリットがあればデメリットはあります。メリットばかり注目してしまいがちですが、デメリットのほうもしっかり確認しておきましょう。そうすることで体調トラブルにもしっかり対応していけます。
低糖質ダイエットとは
糖質源となるもの（主に米やパン、麺類など）をなるべく取らずに、体脂肪を落としていくダイエット のことです。高タンパクで脂質を多く摂り、糖質源となるものを食事から排除します。
体内にある脂肪 が代謝されることで生成されるケトン体をエネルギーとして使用し、筋肉量を維持しながら効率よく体 脂肪を減少させていきます。ケトン体は、主に体内の糖質が枯渇した場合に生成されます。
メリット
①タンパク質増量で食欲抑制
②間食や夜食をしなくなる
③成人病の予防
④筋肉も減少しにくい
デメリット
①タンパク質エネルギー摂取80%の厳しい環境化でしか脂肪減少効果がない
②高たんぱく・無糖質は内臓脂肪の減少が認められるものの腎臓や肝臓に負担がかかり肥大するという研究報告
③長期的な糖質制限で死亡リスク・心血管疾患のリスク
これを見れば低糖質大丈夫？と心配になりそうですが。各種ダイエット法の中で実践しやすく、効果的に痩せることができるので、やり方や期間さえ守れば安心して行うことができます。低糖質ダイエットの期間は長くて半年。僕がおすすめする期間は2~3か月。一年以上は内臓など負担がかかり老けるリスク原因の報告もあるのでお勧めしません。
OK 食材
肉、魚、卵、野菜類、ナッツ類、オイル（MCT オイル、オリーブオイル、アマニやエゴマ油）
NG 食材
米、パン、麺、イモ類、トウモロコシ、果物、乳糖が含まれている食品（乳製品など）、その他甘い飲み 物や食べ物
注意点
低糖質ダイエット。pfcバランスの設定（P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物）
ケトジェニックの場合【タンパク質30%、脂質60%、糖質10%】
T－BODYオリジナル・糖質制限の場合【 タンパク質35％、脂質20%、糖質45%】
下の図はケトジェニックの計算方法式です。T-BODYの糖質制限は場合は割合を変更して計算してください。
タンパク質摂取量
脂質摂取量
炭水化物摂取量
低糖質ダイエット オススメの食材集
肉、魚、卵はある程度脂質の多いものを選んでも OK です。特に魚はオメガ 3 脂肪酸（EPA、DHA）が 多く含む食材を選びましょう。
鳥肉
豚肉
牛肉
魚
その他
オススメの食材集
オイルはケトン体を作り出す MCT オイル（5g から始めて 30g を上限）を使用し、加熱調理にはオリー ブオイルを使用しましょう。脂質が足りない場合はナッツ類からの摂取も有効です。野菜は食物繊維の 多い野菜を選び、腸内環境を悪化させないようにしましょう。
オイル
ナッツ類
野菜
キノコ・海藻
実際の食事例
ここでは実際にどういった食事構成にしたら良いのかを、例を出して見ていきましょう。個々それぞれ で 1 日の目標摂取カロリーや生活スタイル、食事の好みが違うため、この食事構成通りにする必要はあ りません。あくまで参考程度に留めましょう。
※以下で出す食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になります。
・1 日の目標摂取カロリー：1500kcal のケース
・ケトジェニック【PFC の目標グラム数】P110g F100g、C60g（糖質 40g 以下、食物繊維20g）
【朝食】
サバ缶 1 缶、ブラックコーヒー、納豆 1 パック、ブロッコリー100g（MCT オイル 10g、スパイス） 豆乳グルト 100g（砂糖なし）
519kcal P37g F37g C13g（糖質 4g 食物繊維 9g）
【昼食（弁当）】
サラダチキン 1 個、ゆで卵 2 個、クルミ 20g、野菜サラダ 100g（MCT オイル 10g、スパイス）
527kcal P43g F37g C6g（糖質 2g 食物繊維 4g）
【夕食】
鶏もも（皮つき）100g、たまねぎ 100g、アスパラ 100g、オリーブオイル 10g、しゃけ 1 切（70g） 味噌汁（イヌリン 5g 入り） 446kcal P36g F27g C17g（糖質 9g 食物繊維 8g）
一日カロリー合計
合計 1492kcal : P116g : F101g : C36g（糖質 15g 食物繊維 21g）
まとめ
どうでしょうか？。低糖質ダイエットだからといって単純にご飯やパンなど抜くだけではダメですよ。他の栄養素とのバランスを考えて行ってくださいね。
次回は油抜きダイエットについてお伝えしていきます。最後まで読んでいただいてありがとうございました。