トレイルランナーの悩み

2021.07.09

こんにちはT-BODYパーソナルトレーニングジムの松浦です。本日はランナー歴２０年の方がスポーツ整体を受けにこられました。お悩みは全身疲労で疲れが抜けない

これでは練習はともかく仕事のほうにも影響がでてきます。死活問題にもなってきます。ランナーさんが陥る練習の負のスパイラルについて簡単にご説明いたします。

お悩みの内容

ランニング２０年続けています。しかし歳を重ねるにつれて、動かないような感じがしてきました。その対応策として今年２０２１年３月から筋トレを取り入れました。

最初はそれで、調子が上がっていったのですが、トレーニングをやりすぎたのか疲れがたまり始めました。そうするとタイムのほうも縮まらなくなったのです。また、筋トレ以外にも、通勤ラン、ペース走、トレッドミル、などもやっています。

秋にトレイルランニング110キロのレースがあるので、それまでに体調を整えたいです。

身体の自覚症状として、肩こり・背中のつっぱり感・お尻の筋肉、ハムストリングス、ふくらはぎ等の疲労感、右膝の痛みなどがです。なぜトレーニングを頑張っているのに、このような状態になるのでしょうか？

筋力トレーニングの内容は、デットリフト70キロ（10回×3セット）ケトベルトトレーニングなどです。ランニングは通勤ラン15キロ、週一のアップ走、自走式のトレッドミル、週末の40キロマラソンです。

このパターンのトレーニングを年通して行っている。私からみると、体は不調になって当然です。問題点を簡単に説明すると。

ウエイトトレーニング歴が浅いのにデッドリフトの70キロ（ご本人様の体重67キロ）は負荷が高すぎる。まずは負荷を軽くするか自体重のトレーニングを導入するべき。

筋力トレーニングは、直線的なトレーニングでは全体を鍛えることができません。股関節の動き一つをとってみても「前後・横・捻る」などの多様な動きができます。

それを、数種類のトレーニングで鍛えようとしても、まんべんなく鍛えることができません。見た目だけの身体を作るなら大きな筋肉を鍛えるだけでよいかもしれませんが、山道を走るトレイルランナーは、バランス能力、体幹、深層筋なども考慮する必要があります。

通年同じようなトレーニングではどうしても疲れが溜まってきます。この時年間を通してトレーニング計画を組み立ていくかが大切です。

年間計画表を作り、筋力強化、持久力、俊敏性、ラン強化、コンディショニングなどレースの予定に合わせて、メニューを組んでいく方法がおすすめです。

PDFの年間計画表を載せてありますが、ここまで細かいものでなくても大丈夫です。自分のトレーニング計画をすぐに判断できる程度でよいです。計画を作成することで、無理のないトレーニングを行うことができます。

市民スポーツ選手やアマチュアアスリートに多いのが、ストレッチなどのコンディショニングを行わない方がほとんどです。身体を使った後は、しっかりメンテナスしてあげることが疲れを残さないコツです。最低でも30分くらいけてストレッチや自分でマッサージをします。

レースを長く続けるためには

１，走る以外のトレーニングも取り入れる（体幹トレーニングなど、最初はフリーウエイトなど負荷重量は使わず自体重で行う）

２，年間計画を作成。無理のないトレーニングを実行する（トレーニング期、休息期間、コンディショニング期間）

３，コンディショニングもトレーニングと考える。負荷がかかりにくいストレッチなどのコンディショニングはやった感が少ないかもしれません。ストレッチなどもしっかり行うことで、疲労感は残りやった感触は感じます。

市民ランナーさんは、専門家の助言を聞く機会がありませんが、焦らず自分の体と対話することで、必ずよいヒントが思い浮かぶはずです。

休息することも、トレーニングの内です。人生は長いです。時間をかけてじっくり体を育ててあげてください。