こんにちは。「体の歪みをなおし」お腹痩せダイエットを成功させる東大阪市パーソナルトレーニングジムT-BODYの松浦です。歳を重ねるごとに気になってくるのがぽっこりお腹。筋肉が弱くなるとお腹の贅肉は、内臓を守るために一番最初についてくる場所。腹筋を鍛えて運動したいけど、学生時代のような腹筋トレーニングは嫌。そういう方に仕事の合間にもできるトレーニング方法をご紹介します。

座り姿勢を整える

日常生活では座ることが多いです。事務仕事・車の運転・一日中座って仕事。そんな方もいるかと思います。まず座った姿勢を確認してみてください。骨盤は後ろに倒れすぎてませんか？姿勢が崩れている人はそれを正すだけでも腹筋が緊張してくるのがわかるはずです。

正しい姿勢

まず正しく座ることをイメージすると背筋を伸ばして・・と背中を意識する人が多いのではないでしょうか。しかし大切なのは足元。正しく座るイメージとして足元～腰～背筋。これを無視すると背筋を伸ばしてもすぐに疲れて姿勢が崩れてしまいます。
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チェアクランチ

腹筋を鍛える代表的な種目はクランチというトレーニング。簡単にいうと学生時代にやっていた上体起こしです。座りながらクランチをすることを「チェアクランチ」と呼んでいます。

１，椅子に浅めに座り椅子の横に手をそえます。

２，両ひざを合わせ、膝を胸のほうへ近づける。この時上体も膝のほうへよせていきます。

３、ゆっくりと１の姿勢に戻ります。

４，これを30秒～60秒間続けます。これを3セット（負荷は踵の位置が椅子から遠くなるほど負荷がアップします）
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チェアクランチができない方向け/足ふみチェアクランチ

１，椅子に浅めに座り椅子の横に手をそえます。

２，両ひざを合わせ、片方づつ膝を胸のほうへ近づける。上体も膝のほうへよせていきます。

３、ゆっくりと１の姿勢に戻ります。

４，交互に左右の足を上げてください。

５，これを30秒～60秒間続けます。これを3セット
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呼吸法（ドローイン）腹筋トレーニング

ドローインとはお腹が凹むほどに大きく息吐き切ることです。この運動は内部の筋肉も鍛えることができますので、体幹（胴体部分）トレーニングにも応用されています。

座りながら行うドローイン

１，椅子に浅めに座り、その姿勢でまず息を大きく吐いたり、吸ったりします。（30秒位）その時呼吸とともにお腹が膨らんだり、凹むことを確認ください。

２，次にゆっくりと息を吐き、手を前方へ大きく伸ばしていきます。

３、その状態のままで小さく呼吸を続けます。（10秒～20秒）

５，これを１0秒～２0秒間続けます。これを3セット
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ツイストクランチ

これは体をひねることで腹筋全体を鍛えることができる「ツイストクランチ」。寝た状態で普通は行いますが、座って腹筋にきかすことができます。寝たバージョンだと負荷が高すぎる場合があります。座りながらだとツイストクランチができない初心者の方でも安心して取り組める種目となります。

１，椅子に浅めに座り、両手を頭の後ろで組みます。

２，次にゆっくりと息を吐き、肘と膝を近づかせていきます。

３、これを左右交互に繰り返します
（60秒間で12回を目安にゆっくりとした動作）

５，これを60秒間。3セット。
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ツイストクランチのコツ

・呼吸を止めない。肘と膝をを動かす時、吐くことを意識ください。

・近づかせ所で、キープすることで負荷を上げることができる

最後通しで一緒にトレーニング

これまでやってきた腹筋トレーニングを通して一緒にやってみましょう。お腹を凹ますには姿勢も大切ですよ。せっかく腹筋を鍛えても、姿勢が悪ければ腹筋はすぐに緩みます。姿勢が基本です気を付けてください。
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https://youtu.be/9PbRONMZg