こんにちは。「体の歪みをなおし」お腹痩せダイエットを成功させる東大阪市パーソナルトレーニングジムT-BODYの松浦です。全5回。理想の身体、健康づくりで一番重要な「食」について書いています。今回は2回目お伝えする内容は。

■タンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)の目標グラム数の計算方法■科学的に正しい具体的なダイエット方法の色々厳選4種類のダイエット方法をご紹介します。すべてやる必要はありません。自分にあった方法を見つけていきます。今日はこんな方法があるんだ。という感じで読んでみてください。

このマニュアルは信頼おけるパーソナルトレーニングジムでのノウハウを収集し科学的根拠の照らし合わせて制作したダイエットマニュアルです。正しいダイエットに関する知識を学び実行することでご自分でダイエットを実感していただけることと思います。

タンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)の目標グラム数の計算方法

＜br＞前回のブログで「1 日の目標摂取カロリー」がわかりました。次に三大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)の目標グラム数を決めていきます。これを「 PFC バランス」といいます。

PFC バランスはどのダイエット法を行うかによって変わってきます（後述するのでサラッと理解する程度で！）。PFC のカロリー計算方法を理解することで、PFC の目標摂取カロ リーから目標グラム数を算出することができるようになります。

タンパク質(ｐ)

人体の構成成分として重要な栄養素であり、筋肉を作る材料になるため積極的に摂取する必要がありま す。食物を消化したり、エネルギー化したりするときにカロリーが消費され、熱が発生する代謝を食事 誘発性体熱産生といいますが、タンパク質は 30%と非常に高いことが特徴です。

タンパク質は 1 グラムで 4kcal 持っています。つまりタンパク質の目標摂取カロリー÷4 をすることで、 タンパク質の目標グラム数を算出することができます。

【糖質の目標摂取カロリー÷4＝糖質の目標グラム数】

脂質(c)

ダイエットは脂をカットというイメージがありますが、身体にとって重要な働きをします。細胞膜やホルモンの材料、エネルギーになるなどします。特に青魚に多く含まれる EPA は筋肉の合成と 分解のバランスを整えてくれるため、オススメの脂質源となります。

脂質は 1 グラムで 9kcal 持っています。つまり脂質の目標摂取カロリー÷9 をすることで、脂質の目標グ ラム数を算出することができます。

【脂質の目標摂取カロリー÷9＝脂質の目標グラム数】

糖質(ｃ)

糖質は良質なエネルギーになります。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを意味しますが、食物 繊維は基本的に消化吸収されません。食物繊維は動脈硬化や便秘を予防するなどの働きがあります。 糖質は 1 グラムで 4kcal 持っています。つまり糖質の目標摂取カロリー÷4 をすることで、糖質の目標グ ラム数を算出することができます。

【糖質の目標摂取カロリー÷4＝糖質の目標グラム数】

科学的に正しい具体的なダイエット方法について見 ていきましょう。

科学的に正しいダイエット方法とは、健康的に痩せられ、かつ筋肉量を極力減少させないように行うこ とができる方法のことです。体重を落とすだけなら食べなければ良いのですが、それでは筋肉量も優位 に減少します。

筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招き、せっかく体重が減っても通常の食事に戻した時 のリバウンドのリスクが上昇します。正しいダイエット法について学び、どのダイエット法が自分に合 っているかチョイスしてください。（詳細は後述しますのでサラッと聞き流す程度で）

ケトジェニックダイエック

糖質制限、ロカボ、ローカーボダイエットともいわれます。糖質源となるもの（主に米やパン、麺類な ど）をなるべく取らずに、体脂肪を落としていくダイエットのことです。高タンパクで脂質を多く摂り、 糖質源となるものを食事から排除します。体内にある脂肪が代謝されることで生成されるケトン体をエ ネルギーとして使用し、効率よく体脂肪を減少させていきます。

ローファットダイエット

低脂質ダイエットともいわれます。食事から脂質源となるもの（オイル、脂身、乳製品など）を極力抑 えることで、体脂肪を減少させていきます。タンパク質をしっかり摂り、脂質を抑え、その代わりに糖 質源を摂ります。ケトジェニックダイエットよりもハードルが低く感じる方が多いダイエット法です。

T－BODYオリジナル　ロー糖質制限

この方法は私が命名しました。もちろん科学的に効果のあるダイエット法です。1 日の目標摂取カロリー のうちタンパク質の割合を 35％、脂質の割合を 20%、糖質の割合を 45%に設定して行います。ケトジェ ニックダイエットやローファットダイエットが続けられない方向けの方法で、糖質も脂質もある程度摂 取することができる方法です。

リーンゲインズ

いわゆるプチ断食のことです。一定時間カロリーがあるものを摂らずに過ごし、それ以外の時間は自由 に食事を取る方法で、朝食を抜くことが一般的なやり方になります。リーンゲインズは自然と食事回数 が減り、カロリー摂取量を抑えることができます。

ダイエットを挫折する理由のひとつとしてカロリー 計算が面倒くさいということが挙げられますが、カロリー計算を行わなくても自然とカロリー収支をマ イナスにすることができる可能性が高くなる方法になります。

今日のまとめ

１、タンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)の目標グラム数の計算方法
２、効果的・科学的なダイエット食事方法　厳選4種

山に登るにはいろんなルートがありますが、ダイエットでも同じ。いろんなルートを選択することができます。まずは自分にあった地図帳を作っていきましょう。


次回は今回紹介したダイエット方法のメリットデメリットなどをお伝えしていきます。では最後まで読んでいただいてありがとうございました。

体を引き締める食事・女性の例