こんにちは。「体の歪みをなおし」お腹痩せダイエットを成功させる東大阪市パーソナルトレーニングジムT-BODYの松浦です。全5回で理想の身体、健康づくりで一番重要な「食」について書いています。今回は5回目お伝えする内容は「35：20：45 ダイエット方法　オリジナル」と「プチ断食法」をご紹介します。こんな方法もあるんだという風にお気軽に読んでみてください。

このマニュアルは信頼おけるパーソナルトレーニングジムでのノウハウを収集。科学的根拠の照らし合わせて制作しました。正しいダイエットに関する知識を深めてみてください。

メリット、デメリット、注意点

35：20：45 法

1 日の目標摂取カロリーをタンパク質の割合を 35％、脂質の割合を 20%、糖質の割合を 45%に設定 して行うダイエット法です。ケトジェニックダイエットよりも糖質を摂ることができ、ローファットダ イエットよりも脂質を摂ることができるため、そこまで厳しい制限がなく、無理なく続けたい方に向い ています。

その代わりタンパク質の摂取量を増やし、DIT（食事誘発性体熱産生）を高めます。

メリット

ケトジェニックダイエットやローファットダイエットよりも比較的ラクにできる場合が多い選べる食材の幅が広がる。

デメリット

ケトジェニックダイエットやローファットダイエットよりも効果は若干落ちる場合がある タンパク質の摂取量が増えるため、人によっては辛く感じる場合がある。

OK 食材

低脂質な肉、青魚、甲殻類、貝類、卵、米、低脂質なパンや麺、イモ類、果物、ナッツ類、オイル（オ リーブオイル、アマニやエゴマ油）、野菜類

NG食材

脂質の多い肉や魚、加工肉、揚げ物、甘い飲み物

注意点

• タンパク源をたくさん食べる。
• 脂質が少ない肉や炭水化物を選ぶ。（P14、P15 参照）
• 良質な脂質を摂る。（P10 魚、P11 オイル、ナッツ類参照）
• GI 値（後述）の低い炭水化物を食べる、もしくは冷やして食べる。
• 調理油はフライパンに少量引き、キッチンペーパーなどでふき取ってから調理する。
• 野菜をしっかり摂る。（1 日 350g 目安）
• 調味料の糖質、脂質に気をつける。（塩や酢、醤油、ミソ、ダシ、スパイス、ハーブ）
• ドレッシングの糖質、脂質に気をつける。（スパイス、ノンオイルドレッシング

35：20：45 法　PFCバランスの設定方法

タンパク質

脂質

糖質

一日の摂取量

プチ断食

一定時間カロリーがあるものを摂らずに過ごし、それ以外の時間は自由 に食事を取る方法で、朝食を抜くことが一般的なやり方になります。プチ断食（リーンゲインズ）は自然と食事回数 が減り、カロリー摂取量を抑えることができます。

ダイエットを挫折する理由のひとつとして、カロリー計算が面倒くさいということが挙げられますが、カロリー計算を行わなくても、自然とカロリー収支 をマイナスにすることができる可能性が高くなる方法になります。

メリット

• カロリー計算を行わなくても良い。
• 朝食を抜くことで、朝に余裕ができる。
• 一食の食事量が増え、食事の満足感を得やすい。
• 外食にも対応しやすい。

デメリット

• 他のダイエット法と比べ、効果は薄い。
• 慣れるまでは空腹感が強い。（最初の 1〜2 週間程度）

注意点

• 男性は 16 時間、女性は 14 時間なにも食べない。（朝食を抜くのがオススメ）
• 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー、お茶、水のみ。
• 断食後の 8 時間は基本的に好きなものを食べていいが、できるだけタンパク質を多く摂る 。
• できれば週に 3 回は筋トレをする 。
• 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える。
• 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす。

食材、食品、料理のPFC バランスやカロリーの計算 方法のまとめ

ケトジェニックダイエットやローファットダイエット、35：20：45 法といったダイエット法では、食べ たものの摂取カロリーやタンパク質、脂質、糖質のグラム数を計算しなければなりません。そのための 方法を解説します。

アプリを使用する

スマートフォンアプリで栄養計算アプリをインストールし、計算する方法です。現状この方法が一番手 軽かもしれません。

ユーザーが食材や食品、料理の栄養成分やカロリーを追加することができるので、 膨大なデータ数が登録されているアプリもあります。

同じ食品でも複数の栄養データが存在しているこ ともありますので、信憑性に欠ける可能性もあります。

オススメアプリ→マイフィットネスパル、あすけん

カロリー計算サイトを使用する

食材や食品、料理の栄養成分、カロリーが載っているサイトを使用し、計算する方法です。食材や食品、 料理名を打ち込み、量を設定することで栄養成分とカロリーが表示されます。若干数値に信憑性がない ものもある印象です。

オススメサイト→slism

カロリーブックを購入する

食材や食品、料理の栄養成分、カロリーが載っている本を購入し、それを見ながら計算する方法です。

料理に使用した食材のグラム数をクッキングスケールであらかじめ測っておく必要があります。少々手 間がかかりますが、ある程度正確な数値を知ることができます。

コンビニで買えるダイエットに役立つ食材

コンビニで選ぶべき食材は、糖質が少なく高タンパクな食材、またはカロリーがほとんどない食材です。 小腹が空いたときなどの間食や、タンパク質を手軽に摂取したいときに役立ちます。

• サラダチキン

  サラダチキンは色々な種類の味があるため、飽きずに食べることができます。食べ辛ければ、ほぐしサ ラダチキンをチョイスしましょう。

• スモークささみ
  サラダチキンよりもタンパク質量は少ないですが、汁がなく、おやつにピッタリです。
• ノンオイルツナ缶、サバ缶
  毎食にプラスしても良いでしょう。サバ缶はケトジェニックダイエット時に活躍します。
• ゆで卵
  手軽に食べられます。脂質がやや多いですが、卵には身体をつくる良い栄養素が豊富に含まれています。
• あたりめ
  咀嚼回数が増えるため、満腹感を得やすくなります。夜小腹が空いたときにでも。
• ゼロカロリーソーダ
  どうしてもあまい炭酸飲料が飲みたいときにはこれ。味も美味しく炭酸なので満腹感も得られます。
• ブランパン
  低糖質ダイエット時にどうしてもパンが食べたい時にはブランパンがおすすめ。食物繊維が豊 富で糖質量が低く、 GI 値がそこまで高くありません。
• 寒天ゼリー
  糖質量が少なく、小腹が空いたときやデザートにピッタリです。

食事回数、水分摂取量、アルコールの摂取について 学びましょう

食事回数について

食事回数は多いほうがカロリー消費が高くなります。

一日に3食よりも6食食べたほうがダイエットには効果的です。ただ注意点として、食事回数が増えたことで
摂取カロリーが増えてしまってはいけません。

一日の目標設定カロリー内で食事の回数を増やすようにしましょう。

水分摂取量について

ノンカフェインの水分は、ダイエット時にはしっかり飲みましょう。

理由は体脂肪は加水分解でエネル ギー化されるため、体脂肪を燃やすには身体に十分な水分が必要なこと、また水を飲むことでエネルギ ーを作り出す褐色脂肪細胞を活性化することができること、さらに水を飲むことで体温が下がり、その 後体温が上昇する際にエネルギーを消費することなどです。

男性であれば最低 3 リットル、女性であれば最低 2 リットルの水を飲むようにしましょう。

アルコールの摂取について

ダイエット期間中はできればアルコールは控えたいですが、どうしても飲まなければならな い場合、蒸留酒（ウイスキーやブランデー、焼酎）にすることでアルコールの糖質量をカットすること ができます。またアルコールと同じ量の水を飲むようにしましょう。

食欲や食事量を抑えるためのテクニックやその他の 小技を学び、無理なくダイエットを行いましょう

科学的に効果が実証されている食欲を抑えるための方法をピックアップしました。食欲がどうしても抑えられないときに
自分ができそうなものを選んで行ってください。

ダイエットの小技

• 甘いものが欲しくなった場合。ノンシュガーガム噛む。
• もとのよいタンパク質源を朝からしっかり摂る。
• サプリメントでなく、固形物から食事を摂る。
• 水溶性植物繊維（イヌリンなど）を積極的に摂る。
• よく噛んで、食べる。
• カロリー密度が低いものから食べ（野菜・低脂肪な肉、魚）そのあと糖質を摂取
• ウォーキングや散歩をする。
• 食事前に水を飲む。
• ★重要　間食をする。（タイミング・量は受講者にお伝えしています）
• 過激なダイエット目標は立てない。一か月現体重の２%～5%
• 体重の増減で一喜一憂しない。（体調の変化で一日一日の体重は増減します）

まとめ

ダイエットのカロリー計算方法や食事方法などお伝えしてきました。ダイエットを考えておられる方は我流を防ぐためにまずは基礎知識として知っておいてください。

僕自身は「ダイエット」という言葉自体は本当は好きではありません。なぜかというとネガティブな言葉として感じるからです。

ダイエット＝断食や辛いカロリー制限などよいイメージがありません。僕はダイエットの食事は自分に適した食事量を知って健康になるための方法だと考えています。

これをしればカロリー計算など必要がありません。感覚的な能力だけで適正な体重を維持できるようになります。

これはよく料理に例えています。最初は慣れないときはレシピ通りに調味料などのg数を図りますが、慣れてくると目分量で調整がきくようになります。健康につながる食事も同じです。

また一通りのダイエット方法を載せています。どれもがT－BODYがおすすめするダイエット方法でないことをご理解ください。「こんなやり方もあるんだ」という程度で読んでいただくことをお願いいたします。

ダイエットの食事方法は最終的には自分にあった方法でカスタマイズしていくことがおすすめです。T－BODYでは個人個人にあった食事方法を提案しています。健康体は短期間では作ることはできません。楽しく継続していきましょう。